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  1. 鄭州大學(xué)第五附屬醫(yī)院

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    鍛煉盆底肌,省錢省力又有效的“凱格爾運(yùn)動(dòng)”練起來!

    發(fā)布時(shí)間:2022/10/26文字調(diào)整

    哈嘍,鄭州大學(xué)五附院產(chǎn)科講干貨啦!

    今天介紹一種鍛煉盆底肌尤其重要的

    省錢省力又有效的運(yùn)動(dòng)

    ——?jiǎng)P格爾運(yùn)動(dòng)(又名縮肛運(yùn)動(dòng))

    不僅可幫助解決盆底問題

    包括尿失禁和大便失禁

    堅(jiān)持做還能提高性生活的體驗(yàn)

    凱格爾運(yùn)動(dòng),到底怎么做?


    01 找準(zhǔn)盆底肌位置

    如何找準(zhǔn)盆底肌位置?這里推薦兩個(gè)方法:

    1.尿流中斷法:人在嘗試中斷排尿時(shí),用力收縮的肌肉就是盆底肌。需要注意的是,長(zhǎng)時(shí)間憋尿會(huì)導(dǎo)致尿路感染,所以這種方法不可長(zhǎng)期使用。


    2.用手測(cè)試:試著用手指放入陰道并擠壓,在此過程中收緊和放松的肌肉就是盆底肌。再次要注意的是,用手測(cè)試時(shí)要徹底清潔雙手,如果還是找不到,可到醫(yī)院借助專業(yè)的盆底篩查儀器。


    640


    02 運(yùn)動(dòng)前排空膀胱

    不要在膀胱充盈的時(shí)候練習(xí)

    可能會(huì)導(dǎo)致疼痛,以及漏尿

    在練習(xí)前,排空膀胱

    就可以有效地進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)啦


    03 以舒服的姿勢(shì)練習(xí)

    練習(xí)時(shí)不分體位

    坐位、站位、躺位均可以練習(xí)

    選一個(gè)覺得舒服的姿勢(shì)練習(xí)即可

    如果是躺位

    讓自己平躺時(shí),手臂放在身側(cè)

    膝蓋向上并在一起,頭放平

    也可以將一只手放在腹部

    以確保腹部放松


    640 (1)_副本


    04 正確的凱格爾訓(xùn)練

    凱格爾訓(xùn)練的收縮方法分2種:

    方法1:陰道每收縮1秒就放松2-3秒,陰道放松時(shí)間是陰道收縮時(shí)間的2-3倍。如:收縮1秒就放松2-3秒(用陰道最大力量去收縮)。


    方法2:陰道每收縮3秒就放松3秒,陰道收縮時(shí)間和陰道放松時(shí)間相同。陰道收縮保持和陰道放松時(shí)間,根據(jù)自身訓(xùn)練情況要逐漸調(diào)整增加。建議從3秒開始,逐漸調(diào)整到10-12秒為正常(用陰道一半的力量去收縮)。


    以上兩種方法均學(xué)會(huì)后

    可每天反復(fù)練習(xí)

    一般各占一半的訓(xùn)練時(shí)間


    05 凱格爾訓(xùn)練的要求

    每日練習(xí)2-3次,每次50-70個(gè)

    每收縮、放松一次為一個(gè)

    收縮陰道肌肉時(shí)

    陰道、肛門應(yīng)同時(shí)用力

    保持正常呼吸不憋氣

    不能同時(shí)使用

    腹部、臀部及大腿的力量來收縮


    640


    當(dāng)練習(xí)越來越熟練時(shí)

    可在任何時(shí)間任何地點(diǎn)做凱格爾運(yùn)動(dòng)

    如:喂娃時(shí)、睡覺前、開車等紅綠燈時(shí)

    想做就做

    但是也要控制度,不要做的太多太辛苦

    這可能會(huì)導(dǎo)致排尿排便時(shí)緊張


    06 凱格爾運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

    1.月經(jīng)期禁止練習(xí)。

    2.在正式訓(xùn)練開始前,一定要先學(xué)會(huì)正確的收縮方式。

    3.初次開始訓(xùn)練者,若訓(xùn)練的次數(shù)、個(gè)數(shù)均達(dá)不到要求時(shí),可循序漸進(jìn)、逐漸增加,收縮的最大力量也要根據(jù)自身情況逐漸加強(qiáng)。

    4.當(dāng)練習(xí)到后期,陰道收縮保持時(shí)間較長(zhǎng)時(shí),練習(xí)的次數(shù)、個(gè)數(shù)可相應(yīng)減少,由原來的每日3次可改為每日2次或每次70個(gè)改為每次50個(gè)。

    5.練習(xí)時(shí)以不疲勞為原則,如果在訓(xùn)練時(shí)有疲勞感便暫停練習(xí),稍事休息后疲勞感消失可繼續(xù)練習(xí),如果疲勞感不緩解,當(dāng)天就不再進(jìn)行訓(xùn)練。


    640 (1)


    另外,如果有下面這些情況

    也不建議做凱格爾運(yùn)動(dòng)

    陰道出血(如晚期產(chǎn)后出血、月經(jīng)期等)

    泌尿生殖系統(tǒng)的急性炎癥

    需要植入心臟起搏器者

    合并惡性盆腔臟器腫瘤患者

    癡呆或不穩(wěn)定癲癇發(fā)作

    對(duì)某些寶媽來說

    凱格爾運(yùn)動(dòng)的效果可能立竿見影

    但對(duì)有些寶媽效果可能相對(duì)慢一些

    一般堅(jiān)持3個(gè)月以上的訓(xùn)練

    才能夠出現(xiàn)顯著療效

    所以大家一定要持之以恒


    640 (2)


    來源:產(chǎn)科 趙曉

    宣傳科編輯整理

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