新冠肺炎疫情再次來(lái)襲，許多人突然被通知居家辦公，為盡早控制疫情做出自己的貢獻(xiàn)。通常在這種情況下，我們會(huì)在飲食上變得“放縱”，在運(yùn)動(dòng)上保持“躺平”，這個(gè)時(shí)候想要保持體重，是十分困難的，它會(huì)在不經(jīng)意時(shí)慢慢增加。近日，許多小伙伴打來(lái)電話向鄭州大學(xué)五附院臨床營(yíng)養(yǎng)科丁麗敏副主任醫(yī)師求助，表示自己居家期間飲食過(guò)度，體重飆升，整個(gè)人變的非常焦慮。

那么疫情期間，如何控制體重，丁麗敏副主任醫(yī)師有以下四方面建議：

提高思想意識(shí)

不因疫情找理由放縱自己，不良的情緒也會(huì)造成暴飲暴食的現(xiàn)象，導(dǎo)致體重飆升。要有控制飲食結(jié)構(gòu)和體重的意識(shí)。不良的情緒需要疏導(dǎo)，可以找朋友傾訴、轉(zhuǎn)移注意力，合理分配生活時(shí)間。

合理飲食

良好的膳食營(yíng)養(yǎng)是人體免疫系統(tǒng)正常工作、抵御細(xì)菌病毒感染風(fēng)險(xiǎn)的重要保障。在當(dāng)前疫情防控形勢(shì)下大家更應(yīng)堅(jiān)持合理飲食，通過(guò)均衡營(yíng)養(yǎng)增強(qiáng)自身抵抗力。

切記一定不要節(jié)食減肥，因?yàn)檫@樣會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)素缺乏，出現(xiàn)體重反彈。重要的是改變飲食結(jié)構(gòu)和生活方式，要學(xué)會(huì)吃、學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)搭配、學(xué)會(huì)如何選擇健康食物、學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽、學(xué)會(huì)計(jì)算熱量等。（注意：千焦和卡路里的簡(jiǎn)單換算，通常大家說(shuō)的是卡路里，而營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽多是千焦）。

這里有一個(gè)小妙招送給大家：使用較小的餐具；飯前半小時(shí)，喝點(diǎn)液體食物；注意用餐順序，先菜→肉→主食，注意食物多樣化；細(xì)嚼慢咽，放慢進(jìn)食速度，每次要嚼15-25次；按時(shí)進(jìn)餐，飲食規(guī)律，飽感控制能力才會(huì)比較精準(zhǔn)。

▲ 減脂餐搭配示意圖

保持運(yùn)動(dòng)

居家期間，可以選擇適合的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)方式。想要“躺贏”，就要增加肌肉含量！只有肌肉含量增高，才能消耗更多的熱量。但是運(yùn)動(dòng)不僅只是動(dòng)起來(lái)，有效的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，減重和增肌同時(shí)進(jìn)行才能達(dá)到滿意的效果。跑步、快走、跳操、跳繩、打球等需要在運(yùn)動(dòng)中大量呼吸氧氣的運(yùn)動(dòng)屬于有氧運(yùn)動(dòng)，而卷腹、俯臥撐、深蹲、器械類運(yùn)動(dòng)的則屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。每天運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)30-60分鐘，每周5-7次，運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)血液循環(huán)和脂肪燃燒。

保證充足睡眠

疫情期間居家可能會(huì)淡化人們時(shí)間觀念，熬夜追劇、打游戲，玩手機(jī)導(dǎo)致生物鐘紊亂，進(jìn)而影響正常的睡眠規(guī)律，導(dǎo)致睡眠障礙，長(zhǎng)期熬夜還容易導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂、新陳代謝紊亂，使體內(nèi)的毒素排泄不出，進(jìn)而引起內(nèi)分泌失調(diào)性肥胖。要避免手機(jī)的過(guò)度使用，早睡早起，不熬夜，保證充足的睡眠，對(duì)保持健康體重有重要意義。

在這段特殊時(shí)期，我們要照顧好自己，提高機(jī)體免疫力；努力工作學(xué)習(xí)，提高價(jià)值免疫力；積極向上，堅(jiān)定信心，提高心理免疫力！保持健康體重，讓我們從努力做到健康飲食開(kāi)始！

來(lái)源：臨床營(yíng)養(yǎng)科 丁麗敏

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