“健康中國，營養(yǎng)先行”，第八屆“全民營養(yǎng)周”在本周正式拉開序幕，今年全民營養(yǎng)周的主題是“會烹會選，會看標簽”，旨在推動全民合理選擇、健康購物、平衡膳食，共同健康。

而國民身體素質及營養(yǎng)素養(yǎng)的提高也逐漸成為國家層面關注的熱點問題，為適應中國居民營養(yǎng)健康的需要，提高全民健康意識，中國營養(yǎng)學會依據(jù)營養(yǎng)科學原理和最新科學證據(jù)，結合當前疫情常態(tài)化防控和制止餐飲浪費等有關要求修訂出了《中國居民膳食指南（2022）》，提煉出了平衡膳食八準則，今天為大家詳細解讀準則一、二。

準則一：食物多樣，合理搭配

就像衣服、房子都要講究設計，飲食對健康如此重要，更加需要、也值得你精心的規(guī)劃。膳食種類應該豐富，具體如何搭配，營養(yǎng)學家們已經幫你做好量化，大家可以參考一下，看自己是否達標。

其次，除了食物均衡、多樣外，建議每天攝入谷類食物200-300g，薯類50-100g。其中還有一個值得關注的點就是，建議每天吃50-150g全谷物和雜豆。

人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。常言道“民以食為天”，可見飲食對于人類的重要性。我們學會如何選擇食物，尤為重要，不能迷失在物質豐富的食物海洋里。

準則二：吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。并且食不過量，保持能量平衡。總結一句話就是吃動平衡，健康體重。

那么，如何判斷吃動平衡和健康體重呢？體重變化是判斷一段時期內能量平衡與否最簡便易行的指標，也是判斷吃動是否平衡的指標。那么你的體重是否超標呢？下面附上中國成年人體重分類標準，供大家參考。

而65歲以上老年人的適宜體重和BMI應該略高（20～26.9kg/m2）。家里準備一個體重秤，經常稱一下早晨空腹時的體重。注意體重變化，隨時調整吃與動的平衡。

首先吃飯時要注意：定時定量進餐，吃飯宜細嚼慢咽，分餐制，每頓少吃一兩口，減少高能量加工食品的攝入，減少在外就餐。

其次運動時要注意：減少久坐，選擇適合自己或者自己喜歡的運動方式，除了日常身體活動如家務活動、職業(yè)性身體活動、交通往來活動外，應加強主動性運動。

主動性運動的形式多種多樣，主要包括有氧運動、抗阻運動（力量運動）、柔韌性運動和平衡協(xié)調類運動。運動時應兼顧不同類型的運動。

那么每天應該做多少運動，才是合適的呢？

1.設置目標，并逐步達到。做到先有氧，后力量，重視柔韌性運動。簡而言之就是“有氧運動天天有、抗阻運動不可少、柔韌運動隨時做”。

2.培養(yǎng)興趣，把運動變?yōu)榱晳T。身體活動是一個改善健康的機會，能增進健康、愉悅心情?；顒涌梢噪S時隨地進行。將運動列入每天的時間表，培養(yǎng)運動意識和習慣，有計劃安排運動，循序漸進，逐漸增加運動量，達到每周建議量。

如果你不喜歡走路，或者希望有多幾種運動方式，可做以下幾種選擇：

對于肥胖的人，飲食調整的原則是在控制總能量基礎上的平衡膳食。一般情況下，建議能量攝入每天減少1256～2093kJ（300～500kcal），嚴格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。建議超重或肥胖的人每天累計達到 60～90 分鐘中等強度有氧運動，每周5～7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進行，每次10～20分鐘。減重速度以每月2～4kg為宜。

對于體重過輕者（BMI<18.5kg/m2），首先應排除疾病原因，然后評估進食量、能量攝入水平、膳食構成、身體活動水平、身體成分構成等。根據(jù)目前健康狀況、能量攝入量和身體活動水平，逐漸增加能量攝入至相應的推薦量水平，或稍高于推薦量，平衡膳食?？蛇m當增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，同時每天適量運動。各個年齡段的人群都應該保持吃動平衡，保持能量平衡和健康體重。

運動有利于身心健康，維持健康體重取決于機體的能量平衡。體重過輕或過重都可能導致疾病發(fā)生風險增加，增加身體活動可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)病風險，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮，改善認知、睡眠和生活質量。

說了這么多，希望大家對如何吃、怎么動都有了一定了解，那么借此機會一起行動起來吧！如果你對自己有著更高的健康要求和生活品質，歡迎來鄭州大學五附院臨床營養(yǎng)科咨詢交流！

來源：臨床營養(yǎng)科

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