激情夏日，奧運(yùn)賽場(chǎng)上如火如荼！運(yùn)動(dòng)健兒的叱咤英姿可曾撩動(dòng)你的心弦？今年8月8日是我國(guó)第16個(gè)全民健身日，“全民健身與奧運(yùn)同行”、“全民健身動(dòng)起來(lái)”等口號(hào)不絕于耳，人民群眾對(duì)體育健身活動(dòng)的熱情可見(jiàn)一斑。說(shuō)起運(yùn)動(dòng)，咱就要正兒八經(jīng)地聊一聊拉伸那些事，在追求健康和良好運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的道路上，運(yùn)動(dòng)前后的拉伸是不可或缺的環(huán)節(jié)。然而，很多人對(duì)拉伸的認(rèn)識(shí)不足，導(dǎo)致無(wú)法充分發(fā)揮拉伸的作用，甚至可能對(duì)身體造成損害。接下來(lái)，讓我們深入了解運(yùn)動(dòng)前后拉伸的作用、正確方法以及常見(jiàn)的誤區(qū)。

一、運(yùn)動(dòng)前拉伸的好處

1.預(yù)熱身體：拉伸能提高身體溫度，增加肌肉的血液流量，為即將開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，降低受傷的可能性。

2.激活肌肉：幫助肌肉提前進(jìn)入工作狀態(tài)，增強(qiáng)肌肉的收縮能力和反應(yīng)速度，從而提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

3.提高關(guān)節(jié)靈活性：使得關(guān)節(jié)活動(dòng)更加自如，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，便于在運(yùn)動(dòng)中完成更復(fù)雜的動(dòng)作。

4. 調(diào)整身體狀態(tài)：能讓身體從相對(duì)靜止的狀態(tài)逐漸過(guò)渡到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，減少身體的惰性，使神經(jīng)系統(tǒng)更興奮，提高專(zhuān)注力。

5. 預(yù)防肌肉拉傷：通過(guò)拉伸預(yù)先拉長(zhǎng)肌肉纖維，減少運(yùn)動(dòng)中肌肉突然收縮或伸展帶來(lái)的過(guò)度拉伸和損傷。

6.增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性：有助于身體各部位更好地協(xié)同工作，使動(dòng)作更加流暢和協(xié)調(diào)。

二、運(yùn)動(dòng)后拉伸的好處

1. 減少肌肉酸痛：幫助放松緊張的肌肉，減輕肌肉纖維的微小損傷所引起的酸痛感，加速肌肉恢復(fù)。

2. 預(yù)防肌肉僵硬：避免運(yùn)動(dòng)后的肌肉持續(xù)緊張收縮，降低肌肉僵硬和痙攣的風(fēng)險(xiǎn)。

3. 促進(jìn)肌肉修復(fù)：增加肌肉的血液循環(huán)，為肌肉提供更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，促進(jìn)肌肉纖維的修復(fù)和生長(zhǎng)。

4. 改善身體柔韌性：長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)后拉伸可以逐漸提高身體的柔韌性，使關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍更大。

5.保持肌肉線(xiàn)條：有助于拉長(zhǎng)肌肉纖維，讓肌肉線(xiàn)條更加修長(zhǎng)美觀(guān)。

6. 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷：良好的拉伸習(xí)慣可以增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性，為下次運(yùn)動(dòng)打下基礎(chǔ)，降低再次受傷的幾率。

7.緩解身心疲勞：使身體和精神得到放松，減輕運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞感，提升運(yùn)動(dòng)后的舒適感。

三、運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后拉伸的正確方法

1.運(yùn)動(dòng)前拉伸應(yīng)該是動(dòng)態(tài)拉伸，即通過(guò)有控制的動(dòng)作來(lái)活動(dòng)關(guān)節(jié)和肌肉。例如，高抬腿、開(kāi)合跳、弓步走等。這些動(dòng)作可以快速提高心率，為即將開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

2.運(yùn)動(dòng)后適合進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持 15 - 30 秒。針對(duì)主要運(yùn)動(dòng)的肌肉群，如跑步后的腿部肌肉、游泳后的肩部和背部肌肉等進(jìn)行拉伸。

四、拉伸運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)的誤區(qū)

1.拉伸時(shí)間越長(zhǎng)越好：過(guò)度拉伸可能導(dǎo)致肌肉拉傷，一般每個(gè)部位的拉伸保持 15 - 30 秒即可。

2.運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行靜態(tài)拉伸，即長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)拉伸姿勢(shì)不動(dòng)。靜態(tài)拉伸會(huì)在一定程度上降低肌肉的力量和爆發(fā)力，不利于后續(xù)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

3. 只在運(yùn)動(dòng)后拉伸：其實(shí)運(yùn)動(dòng)前的拉伸能幫助預(yù)熱身體，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。

4. 快速劇烈拉伸：拉伸時(shí)應(yīng)緩慢、平穩(wěn)地進(jìn)行，避免突然用力。

5. 拉伸疼痛才有效：如果拉伸時(shí)感到疼痛，可能是拉伸過(guò)度或方法錯(cuò)誤，正常的拉伸應(yīng)只有輕微的牽拉感。

6. 忽視呼吸：拉伸過(guò)程中要保持平穩(wěn)的呼吸，有助于放松肌肉。

7. 所有運(yùn)動(dòng)都用相同的拉伸動(dòng)作：不同的運(yùn)動(dòng)涉及的肌肉群不同，需要有針對(duì)性的拉伸。

8. 拉伸幅度越大越好：過(guò)度追求拉伸幅度容易造成損傷，應(yīng)根據(jù)自身身體狀況適度拉伸。

9.站著不動(dòng)就能完成有效拉伸：很多時(shí)候需要借助身體的移動(dòng)或擺動(dòng)來(lái)增加拉伸效果。

總之，正確的運(yùn)動(dòng)前后拉伸是保障運(yùn)動(dòng)安全和效果的重要環(huán)節(jié)。了解拉伸的原理和方法，避開(kāi)常見(jiàn)誤區(qū)，才能讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中收獲更多的健康和快樂(lè)。

康復(fù)醫(yī)學(xué)科簡(jiǎn)介

鄭州大學(xué)五附院康復(fù)醫(yī)學(xué)科成立于1997年，目前是國(guó)家臨床重點(diǎn)專(zhuān)科建設(shè)項(xiàng)目，河南省康復(fù)醫(yī)學(xué)中心，河南省康復(fù)醫(yī)學(xué)質(zhì)量控制中心，河南省康復(fù)臨床醫(yī)學(xué)研究中心，中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)康復(fù)治療師規(guī)范化培訓(xùn)試點(diǎn)單位，河南省康復(fù)治療專(zhuān)業(yè)人員培訓(xùn)臨床實(shí)踐基地；鄭州大學(xué)康復(fù)醫(yī)學(xué)與理療學(xué)博/碩士點(diǎn)，鄭州大學(xué)康復(fù)治療學(xué)碩士點(diǎn)，中華醫(yī)學(xué)會(huì)物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)分會(huì)委員單位，中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)創(chuàng)傷分會(huì)、顱腦創(chuàng)傷分會(huì)、手功能分會(huì)副主任委員單位，河南省醫(yī)學(xué)會(huì)第五、六、七屆物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)分會(huì)主任委員單位。在復(fù)旦大學(xué)專(zhuān)科聲譽(yù)排行榜（華中區(qū)）中，連續(xù)8年穩(wěn)居河南省第一位。2016年3月，醫(yī)院申報(bào)的“康復(fù)治療學(xué)”專(zhuān)業(yè)通過(guò)國(guó)家教育部審批，自2016年起招收本科生，目前已圓滿(mǎn)完成八屆康復(fù)治療學(xué)專(zhuān)業(yè)招生工作?？祻?fù)醫(yī)療特色：1.腦血管病、腦外傷、脊髓損傷等引起的偏癱、截癱、四肢癱瘓、認(rèn)知、言語(yǔ)、吞咽障礙、大小便障礙等精準(zhǔn)評(píng)估和康復(fù)治療；2.腦血管病、腦外傷、缺血缺氧性腦病等引起的植物狀態(tài)多模態(tài)精準(zhǔn)評(píng)估和促醒；3.超聲和電刺激引導(dǎo)下痙攣肌肉毒毒素精準(zhǔn)注射；4.“以生活為本”作業(yè)治療；5.三維步態(tài)分析；6.虛擬現(xiàn)實(shí)康復(fù)治療；7.腦機(jī)接口康復(fù)治療；8.康復(fù)機(jī)器人治療；9.促淋巴回流技術(shù)；10.盆底及骶神經(jīng)磁刺激二便控制技術(shù)。

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撰稿人：翟亮凱

一審：張子英

二審：關(guān)晨霞