醫(yī)學(xué)科普

怎樣擁有“嬰兒般的睡眠”——遠(yuǎn)離手機(jī)

發(fā)布時(shí)間：2018/9/26文字調(diào)整

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想要立即改善睡眠，第一步就是減少晚間看電子屏幕的時(shí)間。電腦、ipad、智能手機(jī)等會(huì)發(fā)出影響睡眠的藍(lán)光，造成嚴(yán)重的睡眠障礙。電子屏幕發(fā)出的人造藍(lán)光，會(huì)刺激人體生成更多的白天激素（比如皮質(zhì)醇），誤導(dǎo)原本準(zhǔn)備睡覺的人體。

藍(lán)光是非常強(qiáng)烈的，對(duì)睡眠的影響更是到了極點(diǎn)。

麗安娜·費(fèi)古愛羅博士是來自紐約特洛伊倫斯勒理工學(xué)院照明研究中心的研究人員，她帶領(lǐng)的團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，只要睡前看兩個(gè)小時(shí)的電腦屏幕，就可以明顯抑制褪黑激素的夜間釋放。如果你的褪黑激素分泌出現(xiàn)問題，正常的睡眠周期也會(huì)從根本上被打亂。

如果夜間長期使用電子設(shè)備，會(huì)導(dǎo)致慢性晝夜節(jié)律損害。結(jié)果，嚴(yán)重健康問題的出現(xiàn)概率就會(huì)大大增加。

遠(yuǎn)離電子屏幕為什么這么難？

人們睡前除了用電子設(shè)備，似乎忘了生活中還能干什么。

想不起來了么？！

你可以讀一本書。

可以和另一半聊天，

是的，其實(shí)我們可以跟真人聊天。

還能干什么呢？想到告訴我。

一種特殊的毒品

我們不僅真的上癮了，還被套牢了。套牢我們的不是技術(shù)本身，而是我們不斷追求的那種執(zhí)著。

你有沒有在百度、谷歌或淘寶的搜索欄里輸入一個(gè)問題，但一小時(shí)之后，你發(fā)現(xiàn)自己在看完全不同的內(nèi)容？

你有沒有說過“我就看一分鐘的朋友圈”“我就看一分鐘的抖音”“我就刷五分鐘的微博”，但30分鐘后，你發(fā)現(xiàn)自己陷入了互聯(lián)網(wǎng)黑洞里？

成人依賴電子設(shè)備，就像孩子依賴最喜歡的玩具一樣。人體會(huì)產(chǎn)生一種叫多巴胺的化學(xué)物質(zhì)，它直接影響人們的情緒。從理論上來看，增加這種物質(zhì)，就能讓人興奮，但是它會(huì)令人上癮。

多巴胺的尋找行為不是我們保持清醒的唯一原因。多巴胺本身受制于人的清醒狀態(tài)。斯坦福大學(xué)發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，減少白鼠身上的多巴胺轉(zhuǎn)運(yùn)體，會(huì)延長多巴胺在白鼠身體系統(tǒng)中的逗留時(shí)間，從而導(dǎo)致白鼠的睡眠減少許多。

與多巴胺相關(guān)的是活力和清醒，而與血清素相關(guān)的則是滿足和放松。這兩種物質(zhì)在人體中兩個(gè)不同的頻道運(yùn)行

你調(diào)到哪個(gè)頻道，取決于你睡前有沒有看電子屏幕。

怎么搶回你的大腦

我不是說你要完全不用先進(jìn)的技術(shù)設(shè)備。我也喜歡智能手機(jī)、筆記本電腦之類的。這些設(shè)備可以隨時(shí)隨地使用，可以讓我接觸更多人，可以讓我學(xué)習(xí)效率更快。在生活中，我們使用電子設(shè)備時(shí)，要更加靈活，讓我們控制機(jī)器，而不是被機(jī)器控制。

最關(guān)鍵的因素是認(rèn)識(shí)到問題。

1、在刷朋友圈的時(shí)候，只要意識(shí)到大腦的狀態(tài)，就算開始打破舊模式了。

2、當(dāng)你意識(shí)到自己接近互聯(lián)網(wǎng)黑洞的邊緣時(shí)，最重要的就是立刻改變行為，因?yàn)槟愕拇竽X喜歡創(chuàng)造新模式。

具體做法：

起來喝杯水；

擁抱一下你愛的人；

要是有孩子，就去跟他們表達(dá)一下愛意；

做一下伸展運(yùn)動(dòng)，來一段八段錦也是不錯(cuò)的選擇。（我可以教一下你們）；

打開喜歡的音樂。

你可以借助許多事情來打破成癮。重要的是，哪怕你只是模糊的認(rèn)識(shí)到，睡前用電子設(shè)備會(huì)導(dǎo)致睡眠問題，你都可以打破惡性循環(huán)。雖然一開始，打破平時(shí)睡前看電子設(shè)備的習(xí)慣會(huì)有點(diǎn)吃力，但這絕對(duì)值得你好好把握。

遠(yuǎn)離電子設(shè)備小貼士：

1、如果你需要根據(jù)身體需求，進(jìn)入深度睡眠，在睡前至少90分鐘，你要關(guān)閉所有屏幕，讓褪黑激素和皮質(zhì)醇水平恢復(fù)正常。

2、晚間活動(dòng)選擇一個(gè)替代的媒介。你可以跟生活中的親友聊天，聽聽他們一天的狀態(tài)，分享他們的驚喜與掙扎。遠(yuǎn)離電子設(shè)備，找人聊聊天，表達(dá)一下愛意，對(duì)我們長期享受健康與幸福非常重要。

3、關(guān)閉設(shè)備提醒。不再接收自動(dòng)通知、新消息、新更新和新聞。如果你想獲得最佳的睡眠，重新?lián)尰卮竽X的控制權(quán)，最有效的措施就是盡量關(guān)掉視覺和聽覺提醒。

4、使用藍(lán)光屏蔽器。免費(fèi)程序，每天會(huì)定時(shí)自動(dòng)減少屏幕上有問題的藍(lán)光。備一副防藍(lán)光眼鏡，這樣做有助于身體在晚上生成更多褪黑激素。戴上防藍(lán)光眼鏡，讓看到的一切都更加安全、柔和，顯出橙色色調(diào)。

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