你知道

“不打針、不吃藥”

治療失眠的方法是什么？

失眠的認知行為療法CBT-I，

它是世界上公認的，

非藥物治療失眠的最好用的療法。

失眠的認知行為療法CBT-I包括五方面的內(nèi)容：睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛療法、認知治療。

1.睡眠衛(wèi)生教育

目的是培養(yǎng)良好睡眠習慣，以提高睡眠質(zhì)量,快看看這幾條打敗失眠的“法寶”有哪些？

1.午飯后避免喝咖啡，睡前6小時內(nèi)不喝酒。

2.夜間特別是接近睡眠時避免吸煙。

3.睡前3小時可以進行溫和的體育鍛煉，但避免劇烈鍛煉。

4.睡前不看連續(xù)劇、小說，禁止打麻將、撲克或者其他易引起興奮的游戲。

5.睡前避免攝入過多液體和過多食物。

6.保持臥室環(huán)境安靜、整潔、舒適以及適宜的光線及溫度。

7.每天堅持規(guī)律的體育鍛煉，根據(jù)自身情況，選擇快走或者慢跑，每天不少于30分鐘。

8.白天除午睡外避免小睡，午睡不要超過半小時，下午一點半前完成午睡。

2.刺激控制法

減少臥床時的清醒時間來消除患者存在的床和覺醒、沮喪、擔憂等這些不良后果的消極聯(lián)系，重建睡意與床之間的積極聯(lián)系，使患者迅速入睡。

3.睡眠限制法

失眠患者常常想要用延長臥床時間來增加睡眠的機會，或通過臥床來緩解白天的疲勞，卻往往使睡眠質(zhì)量進一步下降。睡眠限制療法縮短臥床清醒時間，增加入睡的驅(qū)動力以提高睡眠效率。

4.認知治療

認知療法通過認知重構(gòu)等技術(shù)改變患者對失眠的認知偏差及對睡眠的不良信念和態(tài)度?；緝?nèi)容為：保持合理的睡眠期望，避免過度的入睡意圖，不過分關(guān)注睡眠，培養(yǎng)對失眠影響的耐受性。

5.放松訓練

應(yīng)激、緊張和焦慮是誘發(fā)失眠的常見因素。放松治療可以緩解上述因素帶來的不良效應(yīng)，其目的是降低臥床時的警覺性及減少夜間覺醒。減少覺醒和促進夜間睡眠的技巧訓練包括漸進性肌肉放松、指導(dǎo)性想象和腹式呼吸訓練等。

您有多久沒有體驗過“一覺到天亮”的酣暢淋漓了？實踐證實，長期來看，失眠的認知行為治療對失眠的治療效果優(yōu)于藥物治療。

如果您有慢性失眠的困擾，又不想長期服用安眠藥，可以來尋求專業(yè)醫(yī)師團隊的幫助，鄭州大學第五附屬醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科六病區(qū)已開展“失眠認知行為治療”診療項目，與此同時，針對一些復(fù)雜、頑固的失眠患者可開展中醫(yī)藥、針灸、三氧治療等多種診療項目，已幫助眾多患者擺脫失眠困擾。

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來源：神經(jīng)內(nèi)科六病區(qū)  逯   瑞

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