順利度過了重重關(guān)卡的妊娠期，孕育了健康可愛的小寶寶，新媽媽歡喜的同時迎來了體形臃腫的苦惱。從前纖細(xì)苗條的身材不在了，看見鏡子里的虎背熊腰和肚子上的層層贅肉，頓時心情一落千丈。怎么辦呢？

秘訣來了，產(chǎn)后一年內(nèi)是產(chǎn)后體形和體態(tài)的恢復(fù)的黃金時期。那么究竟怎么做，才能最快時間重新?lián)碛新钛龐频纳聿哪兀坑涀∫韵聨c(diǎn)：

01.母乳喂養(yǎng)

媽媽想要恢復(fù)形體首先不要忘記我們的小幫手---小寶寶，母乳喂養(yǎng)營養(yǎng)豐富，可以提高寶寶免疫力、降低發(fā)生感染性疾病、預(yù)防腹瀉、呼吸道和皮膚感染等，還可以促進(jìn)寶寶發(fā)育，有利于身心健康等，但是人們往往忽視了母乳喂養(yǎng)對媽媽的影響，很重要的一點(diǎn)，它有利于產(chǎn)后瘦身，可以幫助媽媽重新恢復(fù)形體，堅持母乳喂養(yǎng)每天都可以消耗約500卡路里的熱量，相當(dāng)于慢跑或跳繩1小時左右，真正的你值得擁有。

02.營養(yǎng)均衡

我們提倡營養(yǎng)均衡，特別是月子餐，補(bǔ)身體固然重要，但是無需攝入過多碳水化合物、肉類。多吃些蔬菜水果不僅可以促進(jìn)胃腸蠕動，同時還可以增加飽腹感，有了飽腹感之后也會減少飲食的攝入，如此體形恢復(fù)自然也就事半功倍了。同時，還可以選擇一些優(yōu)質(zhì)蛋白比如魚蝦類、蛋類、豆類等及搭配一些粗糧類食品，既保證了營養(yǎng)，又避免了過多的熱量攝入，食物品種多樣化最重要。

謹(jǐn)記飲食細(xì)嚼慢咽，把吃飯的速度放慢做到充分的咀嚼，避免暴飲暴食，狼吞虎咽，不僅不利于消化而且容易造成產(chǎn)后肥胖，體形恢復(fù)更是遙遙無期。

03.適宜的運(yùn)動

運(yùn)動無疑是體形恢復(fù)的最健康方式，但是運(yùn)動方式該怎么選擇呢？

產(chǎn)后形體恢復(fù)階段，最簡單可行的運(yùn)動是步行，是目前最常見的產(chǎn)后塑身方法。其次是選擇一些喜好的有氧運(yùn)動會更快的幫助體形恢復(fù)，一般來說，產(chǎn)后6周后新媽媽就可以開始做有氧運(yùn)動，例如臀橋訓(xùn)練、產(chǎn)后操、產(chǎn)后瑜伽、游泳等，不僅能加快脂肪消耗，塑造完美體形，還能預(yù)防產(chǎn)后肩背痛，增強(qiáng)髖部以及骨盆的靈活性，幫助預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥的發(fā)生，提高自身的身體素質(zhì)。但最好在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，注意適度適量，勞逸結(jié)合，避免運(yùn)動損傷。

04.強(qiáng)壯的核心肌群

產(chǎn)后肚子松弛膨隆的重要原因是包括腹直肌、腹橫肌等在內(nèi)的核心肌群薄弱，它的典型表現(xiàn)是腹直肌分離，懷孕期間，逐漸增大的子宮使腹部的腹直肌向兩側(cè)分離，如果產(chǎn)后腹直肌分離仍大于2公分就需要到醫(yī)院進(jìn)行治療干預(yù)。強(qiáng)壯核心肌群能提供軀干穩(wěn)定、協(xié)調(diào)人體運(yùn)動及維持身體姿勢，同時還能有效預(yù)防及治療產(chǎn)后漏尿、臟器脫垂及陰道松弛等問題。另外還有改善體態(tài)問題，比如說盆骨前傾，顯得肚子大且松弛。

如何強(qiáng)壯核心肌群及改善體態(tài)，這就需要專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行產(chǎn)后整體康復(fù)，重要的事情說三遍，謹(jǐn)記專業(yè)人士指導(dǎo)，專業(yè)人士指導(dǎo)，專業(yè)人士指導(dǎo)可有事半功倍效果。具體分為：

05.鄭州大學(xué)五附院產(chǎn)后整體康復(fù)中心

第一步，腹式呼吸：鼻子吸氣，吸氣時腹部隆起；嘴巴緩慢呼氣，呼氣時腹部回落，這個過程中胸廓保持不動。吸氣和呼氣時的比例為1：2，每天2-3組，每組10次。有助于強(qiáng)化人體整個核心。

第二步，神經(jīng)肌肉電刺激，通過低頻脈沖電流刺激運(yùn)動神經(jīng)或肌肉，使腹部肌肉被動收縮，提高腹部肌肉興奮性，可以對肌群進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，減少脂肪在腹部的堆積。

第三步，手法。松解治療，雙手撫觸按摩，激活腹部肌群，修復(fù)腹直肌。

腹直肌松解手法

第四步，核心肌群訓(xùn)練，我院產(chǎn)科產(chǎn)后整體康復(fù)中心有專業(yè)人員匹配，全面幫您私人訂制適宜運(yùn)動方案，高效強(qiáng)壯核心肌群，同時矯正骨盆前傾的體態(tài)問題，輕松幫你恢復(fù)完美體形?？靵砗臀覀円黄鹩?xùn)練吧。

核心肌群訓(xùn)練

訓(xùn)練前后體形對比

孕育新生命是一件非常偉大的事情，產(chǎn)后寶媽們在呵護(hù)小生命的同時，不要忘了愛護(hù)自己呀！關(guān)注產(chǎn)后整體康復(fù)，恢復(fù)女性形體，你真正的值得擁有。產(chǎn)后42天要及時到醫(yī)院檢查治療，我們?yōu)槟ｑ{護(hù)航！

來源：產(chǎn)科 趙志英

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