畜禽類、蛋類和水產(chǎn)品是膳食蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源。魚、禽、蛋類和畜肉是平衡膳食的重要組成部分，也是人體營養(yǎng)需要的重要來源。但是肉類脂肪含量普遍較多，能量高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，大量研究證實，魚、畜肉、禽和雞蛋與人體健康有密切的關(guān)系，適量攝入有助于增進健康，但攝入比例不當，可增加心血管疾病、肥胖和某些腫瘤的發(fā)生風(fēng)險。所以每日攝入的魚、禽、蛋和瘦肉都要適量。

01 那么如何把好適量攝入關(guān)？

1.控制總量，分散食用：應(yīng)將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食譜定量設(shè)計，能有效控制動物性食物的攝入量。平均每天120～200g。每周最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。

2.小份量，量化有數(shù)：在烹制肉類時，可將大塊肉材切成小塊后再烹飪，以便食用者掌握攝入量。

3. 在外就餐時，減少肉類攝入：如果需要在外就餐，點餐時要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。

以下是常見肉類食材和熟食品的重量，大家可以作為參考。

02 如何合理烹調(diào)魚和蛋類？

1.魚蝦等水產(chǎn)品：可采用蒸、煮、炒、熘等方法。

2.雞蛋：雞蛋營養(yǎng)豐富，可采用煮、炒、煎、蒸等方法。

其中需要特別注意的是雞蛋營養(yǎng)豐富，蛋黃是雞蛋營養(yǎng)素種類和含量集中的部位，其對血清膽固醇水平影響很小，而帶來的營養(yǎng)效益遠高于其對于膽固醇的影響，因此建議每天吃一個雞蛋，蛋黃蛋白都要吃。

03 畜禽肉吃法有講究

可采用炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可掛糊上漿，既可增加口感，又可減少營養(yǎng)素丟失。多蒸煮，少烤炸。既要喝湯，更要吃肉。

其中畜肉類脂肪含量較多，尤其是飽和脂肪酸含量較高。攝入過多會提高某些慢性病的發(fā)病風(fēng)險，因此攝入紅肉應(yīng)適量并且要少吃肥肉。

而動物內(nèi)臟含有豐富的脂溶性維生素、B族維生素、鐵、硒和鋅等，適量攝入可彌補日常膳食的不足。建議每月食用動物內(nèi)臟食物2~3次，每次25g左右。

04 少吃熏腌和深加工肉制品

這些加工方法不僅使用了較多的食鹽，同時油脂過度氧化等也存在一些食品安全問題，長期食用會給人體健康帶來風(fēng)險，因此應(yīng)盡量少吃。

合理選擇，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，平衡膳食，共同健康，讓大家真正了解均衡營養(yǎng)，建立營養(yǎng)新理念。

來源：臨床營養(yǎng)科

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