“第八屆全民營(yíng)養(yǎng)周”營(yíng)養(yǎng)科普小講堂開講啦!第三講:會(huì)選會(huì)吃又會(huì)烹
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。建議大家每天都要吃哦,那具體怎么吃呢?不妨看看以下方法:
01 如何挑選蔬菜水果?
(1) 重“鮮”:新鮮應(yīng)季的蔬菜水果其水分含量高、營(yíng)養(yǎng)豐富、味道清新;食用這樣的新鮮蔬菜水果對(duì)人體健康益處多。
(2) 選“色”:根據(jù)顏色深淺,蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜,富含β-胡蘿卜素,是膳食維生素 A 的主要來(lái)源,應(yīng)注意多選擇。
(3) 多“品”:挑選和購(gòu)買蔬菜水果時(shí)要多變換,每天至少達(dá)到3~5 種蔬菜、1~2種水果,水果首選應(yīng)季水果。
02 怎樣才能達(dá)到足量蔬果目標(biāo)?
(1) 餐餐有蔬菜:在一餐的食物中,首先保證蔬菜重量大約占 1/2,這樣才能滿足一天“量”的目標(biāo)。
(2) 天天吃水果:選擇新鮮應(yīng)季的水果,變換種類購(gòu)買,在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方,這樣隨時(shí)可以吃到。
(3) 蔬果巧搭配:以蔬菜菜肴為中心,嘗試一些新的食譜和搭配,讓五顏六色的蔬菜水果裝點(diǎn)餐桌,愉悅心情。
03 學(xué)會(huì)巧烹飪,保持蔬菜營(yíng)養(yǎng)
先洗后切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食。
04 如何達(dá)到多吃奶類和大豆?
(1) 選擇多種奶制品:與液態(tài)奶相比,酸奶、奶酪、奶粉有不同風(fēng)味,又有不同蛋白質(zhì)濃度,可以多品嘗,豐富飲食多樣性。
▲ 豆類食物互換圖(按蛋白質(zhì)含量)
(2) 大豆及其制品,可以換著花樣經(jīng)常吃:每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用,既變換口味,又能滿足營(yíng)養(yǎng)需求。
05 全谷物、雜豆也要吃
(1) 全谷物,膳食好搭檔:推薦每天吃全谷物食物50~150g,相當(dāng)于一天谷物的1/4~1/3。
(2) 巧用紅豆、綠豆和花豆:雜豆可以和主食搭配食用,發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營(yíng)養(yǎng)作用,提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)和利用。
(3) 巧用現(xiàn)代炊具:全谷物入口感覺(jué)粗糙,雜豆不好煮熟,習(xí)慣精制米面細(xì)軟口感的消費(fèi)者,使用全谷物雜豆初期應(yīng)學(xué)習(xí)適宜烹飪方法。
06 堅(jiān)果雖有益,但不宜過(guò)量
適量攝入有益健康,且其能量應(yīng)該計(jì)入一日三餐的總能量之中。
07 從小養(yǎng)成食物多樣的好習(xí)慣
父母要從孩子小的時(shí)候就開始重視健康飲食行為的培養(yǎng),日常生活中營(yíng)造健康飲食的氛圍,以增加孩子對(duì)蔬菜、水果、奶類、豆類等食物的喜好,并要以身作則,這樣孩子才能耳濡目染,適應(yīng)食物多樣的平衡膳食模式。
通過(guò)今天的講解,相信大家對(duì)蔬果、奶類、全谷、大豆的選、吃、烹有了一定了解。合理選擇、健康購(gòu)物、平衡膳食,共同健康,讓大家真正了解均衡營(yíng)養(yǎng),建立營(yíng)養(yǎng)新理念。歡迎朋友們來(lái)鄭州大學(xué)五附院臨床營(yíng)養(yǎng)科咨詢交流。
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