2024年8月12日

（巴黎時(shí)間8月11日）

第33屆夏季奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)

在法國(guó)巴黎法蘭西體育場(chǎng)閉幕

中國(guó)體育代表團(tuán)

共斬獲40金27銀24銅

創(chuàng)下了在境外參加奧運(yùn)會(huì)的

最佳戰(zhàn)績(jī)

賽場(chǎng)上

體育健兒頑強(qiáng)拼搏的身影

也激發(fā)了大家的運(yùn)動(dòng)熱情

跑步鞋、運(yùn)動(dòng)服、羽毛球、乒乓球……

各種裝備全部買起來！

在追求健康和良好運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的道路上

運(yùn)動(dòng)前后的拉伸是不可或缺的環(huán)節(jié)

然而

很多人對(duì)拉伸的認(rèn)識(shí)不足

導(dǎo)致無法充分發(fā)揮拉伸的作用

甚至可能對(duì)身體造成損害

接下來

讓我們深入了解運(yùn)動(dòng)前后拉伸的

作用、正確方法以及常見的誤區(qū)

一、運(yùn)動(dòng)前拉伸的好處

1預(yù)熱身體

拉伸能提高身體溫度，增加肌肉的血液流量，為即將開始的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，降低受傷的可能性。

2激活肌肉

幫助肌肉提前進(jìn)入工作狀態(tài)，增強(qiáng)肌肉的收縮能力和反應(yīng)速度，從而提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

3提高關(guān)節(jié)靈活性

使得關(guān)節(jié)活動(dòng)更加自如，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，便于在運(yùn)動(dòng)中完成更復(fù)雜的動(dòng)作。

4調(diào)整身體狀態(tài)

能讓身體從相對(duì)靜止的狀態(tài)逐漸過渡到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，減少身體的惰性，使神經(jīng)系統(tǒng)更興奮，提高專注力。

5預(yù)防肌肉拉傷

通過拉伸預(yù)先拉長(zhǎng)肌肉纖維，減少運(yùn)動(dòng)中肌肉突然收縮或伸展帶來的過度拉伸和損傷。

6增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性

有助于身體各部位更好地協(xié)同工作，使動(dòng)作更加流暢和協(xié)調(diào)。

二、運(yùn)動(dòng)后拉伸的好處

1減少肌肉酸痛

幫助放松緊張的肌肉，減輕肌肉纖維的微小損傷所引起的酸痛感，加速肌肉恢復(fù)。

2預(yù)防肌肉僵硬

避免運(yùn)動(dòng)后的肌肉持續(xù)緊張收縮，降低肌肉僵硬和痙攣的風(fēng)險(xiǎn)。

3促進(jìn)肌肉修復(fù)

增加肌肉的血液循環(huán)，為肌肉提供更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，促進(jìn)肌肉纖維的修復(fù)和生長(zhǎng)。

4改善身體柔韌性

長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)后拉伸可以逐漸提高身體的柔韌性，使關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍更大。

5保持肌肉線條

有助于拉長(zhǎng)肌肉纖維，讓肌肉線條更加修長(zhǎng)美觀。

6預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

良好的拉伸習(xí)慣可以增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性，為下次運(yùn)動(dòng)打下基礎(chǔ)，降低再次受傷的幾率。

7緩解身心疲勞

使身體和精神得到放松，減輕運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞感，提升運(yùn)動(dòng)后的舒適感。

三、運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后拉伸的正確方法

運(yùn)動(dòng)前拉伸應(yīng)該是動(dòng)態(tài)拉伸，即通過有控制的動(dòng)作來活動(dòng)關(guān)節(jié)和肌肉。例如，高抬腿、開合跳、弓步走等。這些動(dòng)作可以快速提高心率，為即將開始的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

運(yùn)動(dòng)后適合進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持 15 - 30 秒。針對(duì)主要運(yùn)動(dòng)的肌肉群，如跑步后的腿部肌肉、游泳后的肩部和背部肌肉等進(jìn)行拉伸。

四、拉伸運(yùn)動(dòng)常見的誤區(qū)

1.拉伸時(shí)間越長(zhǎng)越好：過度拉伸可能導(dǎo)致肌肉拉傷，一般每個(gè)部位的拉伸保持 15 - 30 秒即可。

2.運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行靜態(tài)拉伸：即長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)拉伸姿勢(shì)不動(dòng)。靜態(tài)拉伸會(huì)在一定程度上降低肌肉的力量和爆發(fā)力，不利于后續(xù)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

3. 只在運(yùn)動(dòng)后拉伸：其實(shí)運(yùn)動(dòng)前的拉伸能幫助預(yù)熱身體，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。

4. 快速劇烈拉伸：拉伸時(shí)應(yīng)緩慢、平穩(wěn)地進(jìn)行，避免突然用力。

5. 拉伸疼痛才有效：如果拉伸時(shí)感到疼痛，可能是拉伸過度或方法錯(cuò)誤，正常的拉伸應(yīng)只有輕微的牽拉感。

6. 忽視呼吸：拉伸過程中要保持平穩(wěn)的呼吸，有助于放松肌肉。

7. 所有運(yùn)動(dòng)都用相同的拉伸動(dòng)作：不同的運(yùn)動(dòng)涉及的肌肉群不同，需要有針對(duì)性的拉伸。

8. 拉伸幅度越大越好：過度追求拉伸幅度容易造成損傷，應(yīng)根據(jù)自身身體狀況適度拉伸。

9.站著不動(dòng)就能完成有效拉伸：很多時(shí)候需要借助身體的移動(dòng)或擺動(dòng)來增加拉伸效果。

總之，正確的運(yùn)動(dòng)前后拉伸是保障運(yùn)動(dòng)安全和效果的重要環(huán)節(jié)。了解拉伸的原理和方法，避開常見誤區(qū)，才能讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中收獲更多的健康和快樂。