孕期怎么吃，營養(yǎng)不長胖？

妊娠期是生命早期1000天機遇窗口的起始階段，研究表明營養(yǎng)作為重要的環(huán)境因素，對母親與子代的近期和遠期健康都有著至關(guān)重要的影響。孕期每日所吃的食物除了維持自身的機體代謝所需的營養(yǎng)物質(zhì)外還要供給體內(nèi)胎兒生長發(fā)育所需。

那么問題來了，孕媽媽們在懷孕期間該如何補充營養(yǎng)呢？

首先孕媽媽們先對照一下自己的體重范圍，根據(jù)自身情況有效正常的增加體重，因為孕期體重正常的增加是營養(yǎng)良好的重要指標(biāo)。

參照以上表格，各位孕媽媽們應(yīng)該對自身體重及孕期需要增加的標(biāo)準(zhǔn)有所了解了，接下來咱們就來一起學(xué)習(xí)孕期如何補充營養(yǎng)而又不增重呢？

孕期婦女膳食指南（2022版）建議

補充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽；孕吐嚴(yán)重者，可少食多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物；孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入；適度活動，適當(dāng)增重；禁煙酒，保持心情愉快，積極準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)。

孕期各階段飲食指導(dǎo)具體如下

懷孕初期（孕1月-孕3月），要增加葉酸、維生素C、維生素B6、維生素A和鎂的攝入。

葉酸大家應(yīng)該都不陌生，基本上備孕的時候就要開始吃了。它的主要作用是避免胎兒神經(jīng)器官缺陷，在妊娠早期尤為重要，因為早期正是胎兒神經(jīng)器官發(fā)育的關(guān)鍵。富含葉酸的食物有面包、面條、白米等谷物，還有動物內(nèi)臟、菠菜、蘆筍、豆類、蘋果柑橘和橙子等，另外也可以通過口服葉酸片來保證每日所需。

維A和鎂可以促進寶寶的生長發(fā)育。富含鎂的食物有色拉油、綠葉蔬菜、堅果、大豆、南瓜、葵花籽和全麥?zhǔn)澄锏?。富含維A的食物有南瓜、菠菜、芒果等。

懷孕中期（孕4月-孕6月），要增加鋅、維生素D、鈣和鐵的攝入。

鋅能夠避免胎兒發(fā)育不良。富含鋅的食物有生蠔、牡蠣、肝臟、口蘑、芝麻和赤貝等。不過補鋅也不可過量，每天膳食中鋅的攝入量不宜超過45mg。

維生素D和鈣能夠促進寶寶骨骼和牙齒的發(fā)育。孕中期的胎寶寶骨骼和牙齒長得特別快，是迅速鈣化時期，這時候的準(zhǔn)媽媽每天都要保證牛奶、奶粉或酸奶的攝入。除此之外，乳酪、豆腐、雞蛋和魚蝦類也是補鈣的好選擇。補鈣應(yīng)該是整個孕期從始至終都要進行的工作，而且還要配合維D的補充，才能讓鈣更好地被吸收，所以孕媽媽也可以適當(dāng)?shù)囟鄷駮裉?，?dāng)然，臉部防曬要做好。

鐵是避免胎兒神經(jīng)器官缺陷的重要元素。這個時期的孕媽媽和胎寶寶所需的營養(yǎng)都在迅猛增長，很多準(zhǔn)媽媽會出現(xiàn)貧血癥狀，此時要特別注意鐵元素的攝入。富含鐵的食物有動物肝臟、瘦肉、雞蛋等。

懷孕晚期（孕7月-孕10月），要增加DHA、碳水和膳食纖維的攝入。

DHA能保證嬰兒大腦和視網(wǎng)膜的正常發(fā)育。富含DHA的食物有核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等堅果類，還有海魚、魚油等食物中也含有必需的脂肪酸。

碳水化合物能夠維持身體的熱量需求。孕晚期的胎寶寶開始在肝臟和皮下儲存糖原及脂肪了，所以這時要保證熱量的供給。孕媽媽要增加主食的攝入，比如大米、面粉等，還要適當(dāng)增加粗糧，例如玉米和燕麥等。

膳食纖維能夠促進腸胃蠕動，有利于排便暢通。孕晚期的準(zhǔn)媽媽很容易產(chǎn)生排便問題，這時應(yīng)該增加膳食纖維的攝入。富含膳食纖維的食物有全麥面包、西芹、胡蘿卜、土豆、豆芽等新鮮水果蔬菜。

孕期哪些食物不能吃？

1.未煮熟的食物：未煮熟的食物中含有寄生蟲、細菌等病原微生物，可能會影響孕婦健康及胎兒大腦發(fā)育。

2.辛辣刺激的食物：以免引起上火，出現(xiàn)便秘、咽喉疼痛等不適。

3.含咖啡因的食物：因為咖啡因會造成交感神經(jīng)興奮，導(dǎo)致孕婦出現(xiàn)心率增快、血壓升高等癥狀，從而導(dǎo)致胎兒心率異常。

4.腌制品：腌制品中通常含有一定的亞硝酸鹽，可能會影響孕婦及胎兒的健康及生長發(fā)育。

希望每個孕媽媽都能科學(xué)備孕、孕期健康飲食，“吃”出一個健康、聰明的小寶寶！

來源：產(chǎn)科 張盼盼

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