近20年來的數(shù)據(jù)顯示，我國居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降，零食消費率呈大幅增加趨勢。此外，居民在外就餐的次數(shù)明顯增加。除食物外，水也是膳食重要組成部分，但容易被忽略，這就提示我們應(yīng)該格外注意“規(guī)律進餐，足量飲水”。

我國居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降，在外就餐比例增加，規(guī)律三餐有助于控制體重，降低超重肥胖和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險，吃好早餐有助于滿足機體營養(yǎng)需要，還有助于維持血糖平穩(wěn)、改善認知能力和工作效率。暴飲暴食、經(jīng)常在外就餐增加超重肥胖的發(fā)生風(fēng)險。在平衡膳食的原則下，適度節(jié)食有助于控制體重。足量喝水可以保持機體處于適宜的水合狀態(tài)，維護正常生理功能。

01 如何安排一日三餐的時間和食物量？

1.兩餐的間隔以4~6小時為宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00為宜。學(xué)齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還應(yīng)安排兩次加餐。

2.用餐時間不宜過短，也不宜太長。

3. 合理分配一日三餐的食物量。

02 如何保證天天吃好早餐？

早餐食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、豆類及堅果等4類食物。

03 如何安排好午餐和晚餐？

1.午餐的食物選擇應(yīng)當(dāng)根據(jù)不同年齡人群的營養(yǎng)需要，遵照平衡膳食的要求。主食可選擇米或面制品，做到粗細搭配；2~3種蔬菜，1~2種動物性食物，如魚蝦等水產(chǎn)品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉，1種豆制品，1份水果。

2.晚餐不宜過于豐盛、油膩，應(yīng)確保食物品種豐富，并考慮早、午餐的進餐情況，適當(dāng)調(diào)整晚餐食物的攝入量，保證全天營養(yǎng)平衡。同時做到清淡少油少鹽。主食可以選富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既能增加飽腹感，又可以促進腸胃蠕動；搭配蔬菜、水果、適量動物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、燉、清炒等，少用炸、煎等烹調(diào)方法。晚餐時間不要太晚，至少在睡覺前2小時進食。

04 零食要不要吃

05 不暴飲暴食、不偏食挑食

有時，我們?nèi)梭w感覺饑餓，并不是因為身體真的需要進食，而是因為口渴，因此，我們需要注意每日充足飲水。

06 如何判斷機體是否缺水

簡便易行的辦法是根據(jù)口渴、排尿次數(shù)、尿液量和顏色來判斷機體的水合狀態(tài)。

1.口渴：出現(xiàn)口渴已經(jīng)是身體明顯缺水的信號。因此，要避免出現(xiàn)口渴現(xiàn)象，應(yīng)主動喝水。

2.排尿次數(shù)和排尿量：當(dāng)機體排尿次數(shù)和尿液量比平時減少時，提示水分攝入過少，機體可能出現(xiàn)缺水狀態(tài)。

3.尿液顏色：大家可以參照下表。

07 日常生活如何適量喝水？

1.在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天水的適宜攝入量為1700ml；女性每天水的適宜攝入量為1500ml。

2.應(yīng)主動喝水、少量多次。

3.喝水可以在一天的任意時間，每次1杯，每杯約200ml?？稍?、晚各飲 1 杯水，其他時間里每1~2小時喝一杯水。

08 如何做到不喝或少喝含糖飲料？

1.建議用白水或茶水替代含糖飲料。

2.白水廉價易得，安全衛(wèi)生，不增加能量，不用擔(dān)心“添加糖”帶來的健康風(fēng)險，建議首選白水。

來源：臨床營養(yǎng)科 秦潔

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